1. Introduction & Semi-Marathon de Casablanca : Chrono et Accompagnement Inclusif
Samir : Pendant qu'on parle, toute personne qui nous écoute est la bienvenue... ...c'est totalement gratuit.
Abdelghani : D'accord. Salut les amis et bienvenue dans l'épisode 3 de La Cabine de Presse. Comme vous venez de l'entendre de la bouche de Samir, il ne reste plus beaucoup de temps avant le lancement d'une communauté de course à pied et de marche, ouverte à tout le monde. Elle sera organisée par le club Nabda, et ce sera gratuit. Samir est coach au club Nabda et s'investit énormément pour l'inclusion dans le sport. Je vous laisse avec notre échange pour découvrir la suite. Enjoy ! Ça va, Samir ? Comment vas-tu ? Tout va bien ?
Samir : Hamdoulillah, merci beaucoup pour cette interview.
Abdelghani : Merci pour ton accueil.
Samir : Sois le bienvenu !
Abdelghani : Frère Samir, peux-tu me parler du semi-marathon de Casa, celui qui vient d'avoir lieu au Marathon International de Casablanca ? Machallah, tu as signé un très beau chrono. C'était un record personnel ou quel était le défi sur ce dernier semi-marathon ?
Samir : En fait, pour ce semi-marathon de Casablanca, l'organisation était superbe, tout s'est très bien passé, hamdoulillah. L'objectif que j'avais... En fait, j'avais deux objectifs. Le premier, c'était de battre mon record personnel. Au départ, sur le semi-marathon de Marrakech, j'avais fait 1 h 35. Je m'étais dit que j'allais descendre pour atteindre 1 h 30. Mon objectif était vraiment d'atteindre 1 h 30. Et hamdoulillah, j'ai atteint 1 h 29 !
Abdelghani : Machallah ! Car avant qu'on se voie, tu m'avais dit que tu allais essayer de descendre sous 1 h 30.
Samir : Je l'avais dans le viseur, tu vois, il fallait que j'atteigne 1 h 30. Hamdoulillah, je n'ai pas été déçu, et le circuit s'est bien passé, c'était franchement un beau circuit, pas très difficile. Et voilà, hamdoulillah, j'ai fait 1 h 29. On va continuer à travailler, ce n'est pas grand-chose, mais...
Abdelghani : Petit à petit ! Quand tu vois le progrès, c'est le plus important.
Samir : C'est exactement ça. Concernant mon deuxième objectif, je n'étais pas seul, franchement. J'accompagnais une personne porteuse de trisomie que j'ai entraînée aussi. Son rêve était de terminer le semi-marathon, car elle n'en avait jamais fait de sa vie, elle avait l'habitude de faire 10 ou 15 km. Elle m'a choisi et m'a dit : « Pourquoi ne me préparerais-tu pas ? » C'est-à-dire la préparer juste pour terminer le semi-marathon, sans souci de chrono.
Abdelghani : Et elle l'a terminé ?
Samir : Elle l'a terminé ! En 2 h 30. 2 h 30, et elle était ravie ! Quand je suis arrivé, je suis retourné vers elle. Elle en était au 15e kilomètre, il lui restait 6 km, et je l'ai aidée à finir.
Abdelghani : Tu es retourné vers elle ?
Samir : Oui, je suis retourné vers elle. Ce n'était donc pas facile, mais c'était une belle motivation.
Abdelghani : Qu'est-ce qui l'a autant motivée ?
Samir : Qui, cette personne ? C'est parce qu'elle me voyait faire beaucoup de semi-marathons, et elle s'est dit : « Pourquoi pas faire un semi-marathon ? » Et maintenant qu'elle l'a terminé, elle a pris confiance en elle et me dit : « Je vais faire un semi-marathon en Italie ! » Elle a donc acquis une vraie confiance en elle.
Abdelghani : Hamdoulillah. La course à pied donne confiance en soi.
Samir : C'est une évidence. Au début, ce n'est pas simple, car la course demande du mental, sur le plan psychologique. On vient d'en parler, c'est quelque chose d'énorme. Il ne faut vraiment pas penser uniquement à courir vite, il faut savoir gérer cela, quelle que soit la distance. Il faut d'abord se dire à soi-même qu'on a 15 ou 10 km à parcourir, juste pour se préparer à avancer à un rythme tranquille, afin de terminer au moins la course dans sa totalité.
Abdelghani : Oui. C'est d'ailleurs le deuxième sujet dont je voulais te parler, sur le plan d'entraînement : es-tu coach uniquement de course à pied, ou aussi de musculation et pour d'autres objectifs ?
2. Nabda Club : Première Salle Inclusive d'Afrique & Bilans Adaptés
Samir : Je n'ai même pas pris le temps de me présenter ! Je m'appelle Samir, je suis coach au club Nabda, dédié à l'inclusion des sportifs valides et en situation de handicap. C'est la toute première salle en Afrique à proposer ce concept. Je donne donc des cours, notamment de yoga, ma spécialité de base, et hamdoulillah j'enseigne aussi d'autres disciplines : Pilates, cross-training, Body Combat, ainsi que du yoga sur chaise. Pour les personnes qui ne peuvent pas pratiquer au sol sur tapis, il y a ce nouveau concept sur chaise pour les personnes âgées, ou celles qui ont des problèmes de genoux, de l'arthrose, ou beaucoup de douleurs au niveau des genoux.
Abdelghani : Ces programmes sont-ils personnalisés ou faites-vous des séances de groupe ?
Samir : Chez nous, il y a les deux : il y a des cours collectifs, inclus dans les abonnements normaux avec accès aux cours collectifs, et il y a également les séances individuelles.
Abdelghani : À quelle fréquence vois-tu environ les membres de Nabda ? Ils viennent une fois par semaine, ou plus souvent ?
Samir : Ils sont très assidus, hamdoulillah, ils viennent beaucoup, selon la formule. Ceux des cours collectifs viennent toujours selon les plannings établis, et pour les séances individuelles, c'est pareil, ils sont réguliers. Ceux qui veulent s'entraîner ont aussi accès au plateau de musculation : nous avons de la musculation classique et de la musculation spécifique adaptée. Et avant de démarrer les séances individuelles, avant que la personne n'attaque directement les séances, on fait un bilan. Ce bilan permet de cerner la problématique et l'objectif, puis nous faisons des tests d'exercices pour voir ceux qui fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas. Et c'est seulement après que nous commençons les vraies séances !
Abdelghani : Les séances sont-elles plutôt intenses, modérées ou faciles ?
Samir : Cela dépend des personnes et de leurs capacités. C'est pour cela que le bilan est important : pour connaître précisément la capacité de chaque personne.
Abdelghani : D'accord. Et toi, en parallèle, tu fais de la course à pied. Est-ce que tu coaches aussi des gens en course à pied ?
Samir : Oui, bien sûr ! En extérieur aussi, j'accompagne des personnes, notamment porteuses de trisomie, pour leur préparation. Et j'aime la course à pied depuis très longtemps.
Abdelghani : On s'était croisés en 2024 ?
Samir : En 2024, oui, chez BôZô.
Abdelghani : Pendant le Ramadan.
Samir : Pendant le Ramadan, oui. C'était une belle expérience...
Abdelghani : C'était notre première rencontre avec le groupe Adidas Runners ?
Samir : Avec Adidas Runners, oui ! Et lors d'une conférence aussi, je pense, non ?
Abdelghani : Non, ça c'était l'année suivante, en 2025, on s'est croisés à la conférence du Marathon de Casablanca.
Samir : D'accord, oui, voilà, c'est là qu'on a vraiment discuté... Mais pendant la course, on n'avait pas beaucoup parlé.
Abdelghani : À cause du rythme du groupe, on n'avait pas pu prendre le temps. Et c'est justement cet aspect que j'ai à cœur de développer : aller à la rencontre des gens, écouter leurs histoires à tête reposée, pour entendre les détails qu'on n'entend pas d'ordinaire.
Samir : C'est tout à fait vrai. Et comme je te le disais, courir, c'est beau. La course est importante, mais hélas, certains disent que courir affaiblit ou fait maigrir... Je ne sais pas si tu entends ce genre de choses ?
Abdelghani : Je l'entends, et j'entends même dire que c'est mauvais pour les articulations... Que peux-tu nous dire à ce sujet ?
Samir : Pour commencer, à ceux qui s'inquiètent pour leurs articulations : si tu portes de bonnes chaussures adaptées et des chaussettes confortables, ce sont ces facteurs qui vont éviter la blessure au niveau des genoux, etc. Donc de ce côté-là, ce n'est pas...
Abdelghani : Mais certains disent : « J'ai de l'arthrose, je ne peux pas courir », ou parlent d'ostéoporose ou de problèmes dont souffrent les personnes âgées... Que doit faire une personne âgée dans cette situation ?
3. Des Terrains de Football aux Premières Compétitions Officielles
Samir : C'est une excellente remarque, et je vais développer ce point par la suite, car je prépare justement un projet autour de ce problème-là. L'idée repose là-dessus : il n'y a pas d'autres communautés qui font cela. Il faut aussi penser aux personnes qui souffrent d'arthrose ou aux personnes âgées, qui ont une capacité différente par rapport aux autres. On ne peut pas mélanger des gens ayant une grande capacité avec des personnes âgées. C'est pour cela qu'on a pensé à créer ce projet, on y reviendra après. Mais pour répondre d'abord sur les raisons pour lesquelles la course est importante : dans mon enfance, d'aussi loin que je me souvienne, pour les garçons, et toi aussi je pense, quand on grandit, le sport, c'est le foot.
Abdelghani : Tout à fait.
Samir : Et le foot, impossible d'y échapper !
Abdelghani : On est tous passés par le foot, tout le monde court dans tous les sens au foot !
Samir : Voilà ! Au football, à la base, tu cours déjà. Tu as donc déjà cette capacité et tu gagnes un peu d'endurance.
Abdelghani : Même dans les jeux d'enfance, il y avait toujours une grande part de course, même si on ne se concentrait pas dessus.
Samir : Oui, et pourquoi je te parle du football ? Parce qu'on y court déjà, donc tu n'auras pas la flemme d'aller courir, tu vois ? Après un certain temps, un de mes oncles m'a vu courir pendant un match de foot. Il m'a dit : « Mais toi, tu cours ! Tu cours plus que tu ne joues au ballon ! » Comme je jouais en attaque, je devais monter en attaque et redescendre, donc j'avais un bon cardio, hamdoulillah. Et comme lui participait à des courses, il m'a dit : « Pourquoi ne viendrais-tu pas participer à une course avec moi ? »
Abdelghani : Quel âge avais-tu à ce moment-là ?
Samir : À ce moment-là, je devais avoir environ 12 ans.
Abdelghani : Ah, tu étais encore tout jeune !
Samir : Oui, 12 ans ! J'ai commencé à 12 ans. Et la première course que j'ai courue avec lui, c'était celle de Bouskoura.
Abdelghani : Ça remonte ! En quelle année ? Tu te souviens de quelle édition c'était ?
Samir : Aujourd'hui, ils doivent en être à la 12e ou 15e édition. Donc à l'époque, je ne sais plus très bien... Ça devait être la cinquième ou sixième édition, si je ne me trompe pas.
Abdelghani : Tu avais fait le 10 ou le 15 km ?
Samir : Non, le 15 km ! Mais avant cela, je courais déjà avec lui, je ne me suis pas lancé directement. Je courais avec lui de façon aléatoire, sans connaître la notion d'allure. J'étais juste dans la découverte quand je me suis aligné avec lui. Et cette première course à Bouskoura, avec le beau circuit et l'ambiance au milieu de la forêt, c'était super. Depuis, j'ai continué à participer.
Abdelghani : Tu as immédiatement ressenti la différence par rapport au football ? L'effort que tu fournis au foot est-il différent de celui de la course à pied ?
Samir : Bien sûr ! Pourquoi ? Surtout au niveau de la fréquence cardiaque. J'ai énormément développé ma fréquence cardiaque. Au football, ce sont des accélérations explosives, c'est haché, avec des arrêts. Alors qu'en course à pied, c'est non-stop, en continu ! Ça m'a donc aidé. Puis, à un moment, j'ai arrêté le foot et découvert d'autres disciplines, comme la natation... Je n'étais pas à 100 % sur un seul sport, j'essayais.
Abdelghani : Tu expérimentais, mais tu t'es aligné sur une course officielle.
Samir : Exactement !
Abdelghani : Tu avais un dossard, un chrono... Et c'est cette première course qui a déclenché l'envie de continuer à courir ?
Samir : Exactement ! Mon oncle a continué à m'encourager énormément dans cette voie. Je suis resté avec lui et, à chaque course, il m'envoyait des messages : « Il y a telle course à tel endroit... » C'est là qu'on apprend l'allure, la vitesse, et tout cela a commencé à me rentrer dans la tête. Je me suis dit : pourquoi ne pas suivre cela régulièrement et m'y donner à fond ? En parallèle, je pratiquais une autre discipline : la musculation.
Abdelghani : D'accord.
Samir : En musculation, on travaille le cardio et on renforce en même temps les muscles pour éviter toute blessure.
4. L'Athlète Hybride : Musculation, Préparation Marathon & Prévention des Blessures
Abdelghani : J'ai plusieurs questions à ce propos, car on voit beaucoup aujourd'hui cette philosophie d'athlète hybride : certains veulent courir tout en faisant de la musculation, et c'est parfois difficile de concilier les deux disciplines en même temps.
Samir : Franchement, si quelqu'un se fixe un objectif en course à pied, il doit obligatoirement intégrer de la musculation. Mais il ne faut pas en faire à l'excès, pour ne pas alourdir son corps avec le poids des muscles, car le muscle pèse aussi un peu. C'est donc juste pour renforcer les genoux et éviter les blessures articulaires. Beaucoup portent des chaussures chères, mais sans renforcement des genoux...
Abdelghani : Concrètement, comment organiser cela ? Moi aussi, je prépare un marathon, et j'ai récemment réduit les séances en salle, surtout les charges lourdes. Que me conseilles-tu pour préserver mes muscles et éviter la blessure ?
Samir : D'accord. Premièrement, ne cherche pas à soulever des charges lourdes. Essaie de rester entre 50 % et 70 %...
Abdelghani : De mon 1RM ?
Samir : Exactement, voilà. Et concentre-toi vraiment sur les répétitions. De temps en temps, intègre aussi tout ce qui est travail explosif. Car les mouvements explosifs aident le cardio tout en renforçant les muscles. Les exercices explosifs sont donc clés.
Abdelghani : Comme quoi, par exemple ?
Samir : Par exemple le squat : ne te contente pas de descendre et remonter normalement. Non, descends en contrôlant le tempo, en comptant 3, 2, 1, et remonte directement avec explosivité ! C'est ce qu'on appelle être explosif. Là, tu gagnes en endurance, et tu peux appliquer cela à beaucoup de muscles.
Abdelghani : Combien de séances par semaine faire en parallèle de la course à pied ?
Samir : Le mieux, c'est deux séances par semaine. Deux fois de la musculation, parce que tu as déjà la course à côté...
Abdelghani : En travaillant tout le corps, full body ?
Samir : En full body, oui, c'est préférable. Comme ça, tu sollicites tous les muscles, et comme tu fais déjà du fractionné en course, c'est largement suffisant.
5. La Communauté Nabda sur la Corniche & Les Défis Solidaires
Abdelghani : C'est donc un rythme très équilibré pour préparer un marathon. Parlons maintenant de la communauté de coureurs ?
Samir : Exactement ! Comme je te le disais, tu as bien fait de mentionner que les personnes âgées ou souffrant d'arthrose ont parfois du mal à suivre. Nous avons donc décidé de lancer cette communauté, mais pas uniquement pour les personnes âgées ou avec arthrose : toutes les personnes valides pourront aussi développer leur course. Nous ferons deux sorties par semaine, le mardi et le samedi, sur la Corniche. Nous allons l'annoncer dans le groupe : le mardi sera consacré à 100 % à une vraie marche active, pas juste 200 m...
Abdelghani : Ce sera environ combien ?
Samir : Nous n'avons pas fixé de kilométrage.
Abdelghani : Vous allez compter en temps ou en kilométrage ?
Samir : La première fois, nous compterons le temps : nous partirons sur 45 minutes, nous verrons où nous arrivons, et ensuite nous calculerons le kilométrage. Le mardi sera donc 100 % marche, et le samedi il y aura deux groupes : un premier groupe 100 % marche, et un second développé pour la course à pied.
Abdelghani : Avez-vous pensé à faire de l'alternance marche-course, en fractionnant ?
Samir : Voilà, nous proposerons justement cette option dans un second temps, le temps de voir comment ça se passe pour le groupe.
Abdelghani : Y a-t-il déjà des personnes intéressées par cette communauté ?
Samir : Bien sûr ! Comme nous sommes déjà une association dédiée à l'inclusion, nous avons déjà des personnes motivées et inscrites sur la liste. D'ailleurs, pendant qu'on parle, quiconque nous écoute est bienvenu, c'est gratuit ! Il suffit de venir à la salle Nabda située boulevard Ghandi, et bientôt ouvrira aussi la salle située à Aïn Diab, juste à côté de la Corniche. Je ne serai pas seul : je serai avec Assia, connue chez Adidas Runners et Ruban Rose, ainsi qu'une autre personne très connue...
Abdelghani : Ne gâchons pas les surprises ! Aucune condition d'accès, c'est ouvert ?
Samir : Ouvert à tous, petits et grands !
Abdelghani : Prévoyez-vous d'emmener le groupe sur des compétitions officielles ? Comme par exemple les courses des Foulées Solidaires...
Samir : Oui, bien sûr, nous participons toujours à tous ces événements. Nous avons d'ailleurs fait les Foulées Solidaires de Bouskoura il y a deux ans. Nous y avons couru : j'ai fini premier, et notre adhérente a fini première femme. C'était un 5 km, et un 5 km, il faut le courir au sprint !
Abdelghani : Tout le monde n'est pas obligé de sprinter, on peut aussi le faire en marchant...
Samir : En marchant, oui, l'organisation est pensée pour tout le monde.
Abdelghani : Avez-vous aussi fait des formats différents, comme la course nocturne du week-end ?
Samir : Oui, nous aimons beaucoup varier les formats d'événements en groupe. Oui, et nous participons également à des triathlons. À celui de Dakhla récemment, des athlètes handisport ont aussi participé. Moi-même, j'ai du mal en natation, car je suis en situation de handicap au bras droit : je n'ai pas de pouce, donc la nage est un peu difficile pour moi.
Abdelghani : Sur le triathlon, le vélo ça va ?
Samir : Vélo et course, hamdoulillah, aucun souci !
Abdelghani : Et beaucoup redoutent la natation...
Samir : Exactement ! Le cardio monte très vite, et les conditions du jour jouent aussi en eau libre.
Abdelghani : Vous portiez la combinaison ?
Samir : Oui, j'avais une combinaison qui m'a aidé.
Abdelghani : Il faisait froid ?
Samir : Forcément, à 7 h du matin, c'est rude ! Avec l'association Nabda, nous avons aussi fait le triathlon de Tamuda Bay. Ça s'est très bien passé, franchement.
Abdelghani : Où se trouve Tamuda Bay ?
Samir : C'est dans le Nord, à M'diq.
Abdelghani : D'accord, comment avez-vous organisé le déplacement pour vous y rendre ? Avez-vous pris un transport en commun ?
Samir : Nous organisons tout en amont avec les membres de l'association. Nous réunissons l'ensemble du groupe, nous lançons un sondage dans la communauté pour savoir qui veut participer, en relais ou en solo. Certains choisissent le solo, d'autres le relais. Et ce qui est beau dans le relais...
Abdelghani : Ça devient collectif !
Samir : Oui, sans que les gens se connaissent ! Un sportif valide fait équipe avec un sportif en situation de handicap, et cela crée des liens très forts.
Abdelghani : Cela favorise l'inclusion.
Samir : L'inclusion, exactement. Nous réservons le transport, comme l'an dernier, et nous gérons aussi l'hébergement.
Abdelghani : Machallah, comme des voyages organisés !
Samir : Exactement !
Abdelghani : Et tout s'est bien passé sur place ?
Samir : Hamdoulillah, tout s'est très bien passé.
Abdelghani : Pas d'incidents ni d'abandons décevants ?
Samir : Franchement, cela n'est jamais arrivé chez nous, car pour composer les relais, nous savons comment associer chaque personne selon ses capacités. Ce n'est pas facile : certains pourraient manquer de patience avec quelqu'un de lent. Nous choisissons donc un partenaire qui saura être patient avec l'autre. Nous avons très bien équilibré les binômes.
Abdelghani : Ce n'est donc pas laissé au hasard ?
Samir : Non, c'est mûrement réfléchi.
Abdelghani : Nous avons abordé énormément de sujets passionnants, et j'aimerais continuer sur d'autres thèmes, surtout après le lancement de la communauté.
Samir : Oui, incha'Allah. Je pense que le projet débutera le mois prochain, incha'Allah.
Abdelghani : Incha'Allah, que tout se passe bien.
Samir : Dès que tout sera prêt, je t'enverrai un message pour te prévenir que le projet est lancé.
Abdelghani : Merci infiniment, Samir.
Samir : Moi non plus, je n'ai pas vu le temps !
Abdelghani : Nous en sommes déjà à 24 minutes !
Samir : Franchement, on ne les a pas senties !
6. Bilan de l'Échange, Retours sur le Podcast & Informations Pratiques
Abdelghani : Que penses-tu du concept de « La Cabine de Presse » dédié aux coureurs amateurs, et que pourrions-nous améliorer pour que les prochains épisodes soient meilleurs ?
Samir : Tout d'abord, un grand bravo pour cette démarche, car tu as pensé aux coureurs, et chaque coureur a une histoire et des émotions qui lui sont propres. Chacun le vit à sa façon : certains courent juste pour évacuer leur énergie. Tu as eu une très bonne idée. Franchement, je n'y ai trouvé aucun point négatif. Quand tu m'as envoyé la vidéo réalisée avec un autre invité, elle m'a beaucoup plu, et je me suis dit : pourquoi ne pas se rencontrer et échanger là-dessus ?
Abdelghani : Et vois-tu des axes d'amélioration sur la qualité audio, la vidéo, ou encore sur les plateformes de diffusion ?
Samir : Concernant les plateformes, la diffusion me semble optimale. Fais juste attention au choix du lieu, pour qu'il soit calme et bien isolé. C'est le seul point que j'ai vu, mais à part ça, c'était super, bonne suite ! J'espère que ce projet se développera et qu'on verra aussi d'autres athlètes.
Abdelghani : Pour l'instant, on reçoit les amateurs, car on n'entend pas souvent leurs récits.
Samir : Voilà, et ils le méritent amplement !
Abdelghani : C'est un plaisir de mettre en lumière leur parcours. Merci encore chaleureusement pour ton accueil ici au club Nabda. C'est un très beau club qui mérite que chacun vienne le découvrir.
Samir : Il se situe boulevard Ghandi, près du commissariat, sur la route d'Aïn Diab : en prenant la ruelle d'Attijari, on voit Nabda Club. Sinon, on est sur Instagram.
Abdelghani : Je mettrai le lien avec l'épisode et dans la description YouTube et Spotify. J'espère que vous serez nombreux !
Samir : Incha'Allah, étape par étape !
Abdelghani : Merci Samir, au revoir !
